Jak budować zdrowe nawyki w okresie dorastania?

Okres dorastania to czas intensywnego rozwoju fizycznego, emocjonalnego i społecznego. Organizm nastolatka przechodzi dynamiczne zmiany – rośnie zapotrzebowanie na energię, zmienia się gospodarka hormonalna, wzrasta potrzeba samodzielności. Właśnie wtedy kształtują się nawyki, które będą mieć wpływ na zdrowie i samopoczucie w dorosłości. Dlatego to idealny moment, aby wspierać młodych ludzi w budowaniu zdrowego stylu życia – poprzez świadome podejście do jedzenia, snu i codziennego ruchu.

Dlaczego zdrowe nawyki są tak ważne właśnie w okresie dojrzewania?

To, co dziecko je, jak długo śpi i ile się rusza, ma bezpośredni wpływ na jego koncentrację, odporność, nastrój, a nawet relacje społeczne. Badania pokazują, że młodzież prowadząca zdrowy styl życia rzadziej doświadcza problemów z wagą, ma lepsze wyniki w nauce, lepszą samoocenę i jest mniej podatna na zaburzenia nastroju. Co więcej, nawyki utrwalone w wieku nastoletnim mają największą szansę utrzymać się przez kolejne dekady.

Świadome wybory dokonywane w tym czasie mogą chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy depresja. To nie tylko kwestia zdrowia fizycznego, ale także psychicznego i społecznego dobrostanu młodego człowieka.

Zdrowa dieta – czyli jaka?

Prawidłowe żywienie nastolatka powinno być różnorodne, dobrze zbilansowane i dostosowane do jego aktywności oraz tempa wzrostu. Młodzi ludzie potrzebują białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz witamin i składników mineralnych – zwłaszcza wapnia, żelaza, cynku, magnezu i witamin z grupy B.

Warto w codziennej diecie zadbać o:

– pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy, kasze, płatki owsiane)
– warzywa i owoce w każdej porcji posiłku
– dobre źródła białka: jajka, ryby, nasiona roślin strączkowych, drób
– zdrowe tłuszcze: oliwa, orzechy, pestki, awokado
– ograniczenie cukrów prostych i przetworzonej żywności

Należy też pamiętać o nawodnieniu – młodzież powinna pić wodę regularnie, rezygnując z nadmiaru słodzonych napojów. Dobrym pomysłem jest wspólne przygotowywanie posiłków i zachęcanie do eksperymentowania z nowymi smakami, co buduje pozytywną relację z jedzeniem.

Znaczenie snu – nie tylko dla odpoczynku

Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu, pracy układu nerwowego, pamięci, gospodarki hormonalnej i odporności. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na sen wynosi średnio 8–10 godzin dziennie. Tymczasem wielu nastolatków sypia znacznie krócej, kładzie się późno i korzysta z urządzeń elektronicznych tuż przed snem.

Niedobór snu wpływa na osłabienie koncentracji, gorszy nastrój, spadek motywacji do nauki i aktywności fizycznej. Może też prowadzić do problemów metabolicznych i zwiększonego ryzyka nadwagi.

Aby wspierać zdrowy sen u nastolatków, warto zadbać o:

– regularny rytm dobowy (stałe godziny zasypiania i wstawania)
– ograniczenie ekranów przynajmniej godzinę przed snem
– wyciszającą rutynę wieczorną (czytanie, kąpiel, muzyka relaksacyjna)
– odpowiednie warunki w pokoju (ciemność, cisza, komfortowa temperatura)

Dobrze też rozmawiać z dzieckiem o tym, jak sen wpływa na jego samopoczucie – zamiast tylko wymagać wcześniejszego kładzenia się spać, warto wspólnie szukać realnych rozwiązań.

Aktywność fizyczna – codzienna dawka ruchu

Regularny ruch wzmacnia kości i mięśnie, poprawia pracę serca, zwiększa pojemność płuc i wpływa na stabilność emocjonalną. Dla nastolatków Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności dziennie. Nie musi to być wyłącznie sport – liczy się każda forma ruchu: spacery, taniec, jazda na rowerze, zabawy na świeżym powietrzu, ćwiczenia w domu.

Ważne, by aktywność była różnorodna i sprawiała przyjemność. Zamiast zmuszać do uprawiania konkretnego sportu, warto dać młodemu człowiekowi przestrzeń do eksperymentowania – może się okazać, że joga, parkour, wspinaczka czy pływanie będą dla niego dużo atrakcyjniejsze niż zajęcia WF-u w szkole.

Dobrze, jeśli ruch staje się częścią codziennej rutyny, a nie wyjątkiem. Można w tym celu wspólnie planować weekendowe wyjścia, wybierać aktywne formy spędzania wolnego czasu czy nawet ustalić krótką, codzienną „porcję ruchu” przed lub po nauce.

Jak wspierać nastolatka w budowaniu nawyków?

Rodzice i opiekunowie mają ogromny wpływ na kształtowanie stylu życia młodzieży – nie poprzez zakazy i nakazy, ale przez przykład, rozmowę i wspólne działania. Dobrze, jeśli zasady obowiązują całą rodzinę: wspólne posiłki, aktywne spędzanie czasu, wieczorny relaks bez ekranów.

Warto:

– zachęcać, ale nie zmuszać
– chwalić za próby i regularność, a nie za efekt
– ustalać realistyczne cele (np. „codziennie 10 minut spaceru” zamiast „schudnij 5 kg”)
– tłumaczyć, dlaczego zdrowe nawyki mają sens – pokazując ich wpływ na samopoczucie, wygląd, relacje

Pomocne są również wspólne zakupy, gotowanie, planowanie aktywności czy szukanie materiałów edukacyjnych, np. podcastów, filmów, książek o zdrowiu i ciele, które przemówią do wyobraźni młodego człowieka.

Zdrowe nawyki w okresie dorastania

Dojrzewanie to okres, w którym młody człowiek buduje swój styl życia – również ten zdrowotny. To, co je, jak śpi i jak spędza czas wolny, ma wpływ nie tylko na jego teraźniejszość, ale i przyszłość. Wsparcie dorosłych, otwarta komunikacja i dobry przykład pomagają młodzieży zrozumieć, że dbanie o ciało i umysł to inwestycja, która się opłaca. A zdrowe nawyki nie muszą być trudne – wystarczy zacząć od małych kroków i dać sobie przestrzeń na rozwój.